[지엘 다이어트⑧] 지엘(GL)이 높은 식품을 먹으면 왜 뱃살이 찔까?

By on 3월 8, 2017

뱃살을 줄이기 위해서는 지엘(GL, Glycemic Load, 혈당 부하)이 낮은 식품을 먹는 것이 중요합니다. 우리 몸을 기름지게도 하고, 건강하게도 하는 지엘(GL). 지엘(GL)이 우리 몸에 끼치는 영향에 대해 알아봅니다. 

pmo웹진1502_슈퍼곡물_메인(트리밍)뱃살의 주요 원인, 탄수화물!
우리가 활동에 사용하고 남게 되는 에너지원은 지방으로 전환되어 축적되면서 비만이 됩니다. 특히 한국인은 탄수화물(쌀밥) 중심으로 식사할 뿐만 아니라 최근에는 다양한 종류의 간식 섭취량이 많아지면서 전체 에너지의 66%(약 320g) 정도를 탄수화물로 섭취하고 있습니다. 즉, 탄수화물이 뱃살의 주요 원인이라 할 수 있죠. 그래서 뱃살을 줄이기 위해서는 무엇보다도 탄수화물 함량이 적고 소화 흡수가 느려 혈당을 천천히 올리는 식품을 섭취하는 것, 바로 지엘(GL)이 낮은 식품을 먹는 것이 중요합니다. 

하이 지엘 VS 로지엘의 기준
그런데 지엘(GL)이 어느 정도일 때 지엘이 낮다고 할 수 있을까요? 단일 식품으로는 10지엘(GL) 이하를 로지엘(Low GL), 20지엘 이상을 하이 지엘(High GL) 식품이라고 말할 수 있습니다. 하루 식단으로 보자면 80지엘 이하가 로지엘, 120지엘 이상이 하이 지엘 식생활이라고 말할 수 있습니다. 한 끼 식사로 생각해보면 끼니당 약 30지엘 이하로 먹는 게 적당하겠지요? 

지엘다이어트_로지엘표하루 세끼의 지엘을 모두 더해봤더니…!
우리의 평범한 하루 세끼 식사의 지엘(GL)은 과연 어느 정도인지 알아볼까요? 평범한 하루 세끼는 이런 식으로 구성됩니다. 모닝커피로 달달한 캐러멜 마키아토 한 잔(14eGL)을 마십니다. 점심엔 칼국수 한 그릇(25eGL), 디저트로는 믹스 커피 한 잔(6eGL)에 쿠키 한 조각(28eGL)을 곁들입니다. 오후 3~4시쯤 뱃속이 출출해집니다. 간단한 간식으로 김밥 반줄(15eGL)과 떡볶이 1인분(37eGL)을 후딱 해치웁니다. 저녁 한 끼라도 집밥을 먹어야 안심이 되시죠? 저녁은 따뜻한 쌀밥과 함께 한국적인 가정식(55eGL) 한상 차림으로 마무리합니다. 그다지 과식을 했던 하루도 아닌 지극히 평범한 하루라고 생각이 되는데요. 그런데 세끼의 지엘 추정치(eGL)를 모두 모아봤더니 웬걸, 180지엘(eGL)이 나왔습니다! (하루 식단 기준으로 120지엘 이상은 하이 지엘!) 실제로 우리나라 사람들은 하루 평균 180~220지엘(GL) 정도 섭취하고 있는 것으로 추정된 바 있습니다. 

요리인컬쳐-잇슬림메뉴지엘이 높은 식사가 우리 몸에 일으키는 변화
그렇다면 이렇게 지엘(GL)이 높은 식사와 낮은 식사를 했을 때 우리 몸에는 각각 어떤 변화가 일어날까요? 

 

[ High GL 식사 ]
GL(지엘)이 높은 식품 즉, 탄수화물 함량이 많고
소화 흡수가 빠른 식품을 섭취하면?
.
.
.
체내 혈당이 급격히 상승해요.

혈당을 내리기 위해
인슐린이 과잉 분비되고,
탄수화물이 조직으로 빠르게 이동하면서
혈당이 급격히 떨어져요.

떨어진 혈당을 회복하기 위해
다시 식욕이 촉진되고요.

조직으로 들어간 필요 이상의 포도당은
중성지방으로 바뀌게 되는데요.

이 중성지방은
체내에 흡수된 지방과 함께 축적되어
내장 지방형 비만을 유발해요.
뱃살이 생기게 되는 거죠.

체내에 축적된 중성지방은
또 다른 중성지방을 만드는 재료인
유리지방산을 생성해요.

더 많은 중성지방을 생성하여
만성적인 복부비만을 만들게 돼요.

지엘(GL)이 높은 식품을
지속적으로 섭취하면
계속 뱃살이 증가해요.
▼▼▼
지엘이 높은 식사(High GL 식사) = 뱃살! 


VS


[ Low GL 식사 ]
GL이 낮은 식품 즉, 탄수화물 함량이 적고
소화 흡수가 느린 식품을 섭취하면?
.
.
.
혈당이 급등하지 않아요.

인슐린이 과하게 분비될 필요가 없으니
혈당이 큰 변동 없이 조절돼요.

혈당이 많이 떨어지지 않고 일정하게 유지될 수 있어
포만감이 유지되고요.
혈당이 급격히 떨어질 때 생기는
일시적인 저혈당 증세로 인한
식욕 촉진 현상도 없어요.

근육 조직에 들어온 적정량의 포도당은
필요한 에너지로 사용될 수 있어
표준 체중이 유지되니,

과잉의 에너지가 지방으로 축적되어 발생하는
생활습관병을 예방할 수 있어요.
▼▼▼
지엘이 낮은 식사(Low GL 식사) = 건강!

 

‘지엘 다이어트’가 필요해!
뱃살도 빼고 건강도 지키기 위해서는 지엘(GL)이 낮은 식사를 해야 하겠지요? 풀무원이 제안하는 ‘당 흡수를 줄이는 식생활, 지엘(GL) 다이어트’는 한국인의 식생활을 고려하여 꾸준히 실천할 수 있는 방법으로 하루 80지엘 이하의 로지엘 식사를 제안하고 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 함량이 적은 단백질과 충분한 식이섬유 섭취와 함께 영양 균형식으로 먹으면 하루 80지엘은 결코 어렵지 않습니다. 구체적인 지엘 다이어트 실천법은 다음 회부터 차근차근 설명해드리겠습니다. 

*eGL : 지엘은 실제 식품 섭취 후 일어나는 혈당 변화량을 측정하여 구해야 하는데요. 기사 속 ‘eGL’로 표기된 수치는 풀무원기술원에서 임상실험을 통해 개발한 지엘(GL) 산출식으로 구한 추정값입니다. ‘estimated(추측의)’의 약자 e를 붙였지요. ‘eGL’값이 크면 혈당을 많이 올릴 수 있다는 뜻입니다.

 

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글. <자연을담는큰그릇> 편집실
자문. 풀무원기술원 남기선 박사

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About 자연을담는큰그릇 편집실

풀무원과 자연을담는큰그릇에 오래도록 연정을 품고 있는 구력있는 전문 프리랜서 기자들과 풀무원 웹진 담당 에디터가 함께 '자연을담는큰그릇'을 만들어나가는 공간입니다.