[지엘 다이어트⑫] 줄이고, 바꾸고, 함께 먹어요! 뱃살 잡는 지엘(GL) 다이어트 실천법

By on 5월 18, 2017

뱃살과 건강, 두 마리 토끼를 잡는 ‘지엘(GL: Glycemic Load, 혈당부하) 다이어트’를 매일의 식탁 위에서 실천하는 손쉬운 방법을 알려드립니다. 우선, 줄이고, 바꾸고, 함께 먹는 간단한 원칙부터 기억하세요.

내게 지엘(GL) 다이어트가 필요한 이유
“밥만 먹는데도 뱃살이 찌고 몸이 자꾸 아파요.“ ”운동을 하는데도 살이 빠지지 않아요.“ 이런 고민 많이들 하고 계실 텐데요. 실제로 우리나라 성인 3명 중 1명이 체질량지수 25가 넘는 비만 상태에 있고 지난 10년간 아동 청소년 비만율도 지속적으로 증가하고 있습니다. 왜 그럴까요? 바로 탄수화물을 많이 먹는 식생활이 한 몫을 하고 있습니다.

왜 탄수화물이 문제일까요?
밥, 빵, 면과 같이 탄수화물이 많이 들어있는 음식은 우리 몸속에 들어간 뒤, 흡수가 잘 될 수 있도록 아주 작게 분해되어 포도당, 즉 당이 됩니다. 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 혈액 안 당(혈당)도 많아지겠지요? 이런 걸 혈당 부하가 높아진다고 합니다. 그런데 당이 너무 많아지면 몸에 고장을 일으키거나 지방으로 변해서 뱃살로 쌓이는데요. 뱃살은 대사증후군의 주요 원인이 되고, 고혈압, 당뇨병 같은 생활습관병의 위험을 높입니다. 결국 문제는 당! 우리에게 당 흡수를 줄여 혈당을 적게 올리는 식생활인 ‘지엘 다이어트’가 필요한 이유입니다.

※지엘(GL: Glycemic Load, 혈당 부하) : 음식을 섭취했을 때 그 속에 든 당분(탄수화물)이 소화, 흡수되어 혈당을 변화시키는 정도를 나타내는 지표.

지엘(GL) 다이어트, 어떻게 실천할까요?
뱃살의 주범인 당 흡수를 줄이려면 우선 당이 많은 음식인 밥, 빵, 면의 섭취량을 줄여야 합니다. 흰밥, 흰 빵, 흰 면은 정제하지 않은 통곡물로 바꾸고, 식이섬유가 풍부한 채소와 포화지방이 적은 단백질 식품을 함께 먹는 것이 좋습니다. 밥, 빵, 면은 ‘줄이고’, 통곡물로 ‘바꾸고’, 채소와 단백질 식품을 ‘함께 먹는’ 간단한 원칙만 기억한다면 지엘 다이어트도 손쉽게 실천할 수 있답니다.

#밥, 빵, 면을 더 건강하고 맛있게
•흰밥: 밥을 할 때 백미의 양을 반으로 줄이고, 나머지 반은 통곡물로 채워요. 밥은 ⅔ 공기 이하로 먹어요.
•흰 빵: 먹는 양을 줄이고 통밀 빵으로 바꿔요. 양상추, 토마토 등 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질이 풍부한 달걀을 함께 곁들여 샌드위치로 먹으면 좋아요.
•흰 면: 먹는 양을 줄이고 통밀면이나 메밀면으로 바꿔요. 그리고 채소와 단백질 식품을 함께 먹으면 좋아요. 라면을 끓일 땐 숙주, 달걀 등을, 우동을 만들 땐 버섯, 쑥갓, 미역을 넣어요.

#채소와 단백질 식품은 이만큼
밥, 빵, 면의 섭취량을 줄이는 대신 채소와 단백질 식품은 얼마나 먹어야 할까요? 지엘 다이어트에서 권하는 성인의 하루 채소 섭취량은 500g. 식이섬유가 풍부한 잎채소, 줄기채소(쌈채소, 샐러드, 나물 등)를 즐겨 먹는 게 좋습니다. 단백질 식품은 지방이 많은 육류는 줄이고 포화지방이 적은 콩, 두부, 달걀, 닭고기, 생선 등을 먹으면 좋습니다.

#과일 주스 속 당도 조심
우리가 즐겨먹는 달콤한 과일 주스 속에는 당이 많이 들어 있습니다. 시판 과일 주스를 구입할 때는 당 함량을 꼭 확인하세요. 집에서 과일 주스를 만들 때도 조금만 신경 쓰면 당 함량을 줄일 수 있습니다. 바나나에 두유 또는 무가당 요거트를 넣어 희석하거나, 사과는 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 갈아서 먹는 식으로 말이죠.

지엘 다이어트 실천법을 영상으로 만나보세요.

바른먹거리 캠페인 로하스식생활 교육은 풀무원재단, (사)대한지역사회영양학회가 함께 합니다. *교육 신청 및 문의 : 02-749-0747, www.koscom.or.kr

글. <자연을담는큰그릇> 편집실
자문. 풀무원기술원 남기선 박사

About 자연을담는큰그릇 편집실

풀무원과 자연을담는큰그릇에 오래도록 연정을 품고 있는 구력있는 전문 프리랜서 기자들과 풀무원 웹진 담당 에디터가 함께 '자연을담는큰그릇'을 만들어나가는 공간입니다.